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跳绳比赛  

2017-11-22 08:49:29|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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早上8:30开始进行全校跳绳比赛,同学们带计数跳绳,穿合脚的运动鞋来校。

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

「跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜」


初学者:建议无绳跳,这样不会影响速度。一开始以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏!不追求速度,起跳总数600为基数,每几天后增加300,两周后总数达到1500之后,开始提速度,达到140/分钟并掌握节奏之后,总数量慢慢加至4500。最迟两个月内到达4500

正常者:300/2分钟为1组,一共15组;(相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。)速度很重要,只有速度达到150左右的时候效果才明显。低于140效果就相对差多了;每组中间停顿30-60秒秒为缓冲休息!停顿的跳法可以保护缓冲脚部、也比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。

专业:前面与正常者的相同,不同处,300/2分钟一组,通过极限速度与慢速结合。70个左右变速!每一组中间停顿时间为10-20秒。另外可以学习多种花样跳绳动作,有助于全身的减肥健身。
教学视频:http://www.tiaosheng.org/Jxvideo/detail/id/3076.html

「经过一系列的高强度有氧运动后,拉伸也是有必要的。这样才能在减脂的同时塑造完美体形,并且有效减少肌肉酸痛」

①站姿,离墙壁一定距离(大于手臂伸直后与墙壁的距离)。左脚在前,右脚在后。曲左膝,右腿伸直,脚后跟压地。保持这个动作20-30秒,然后再换另一侧重复。
②站在离墙壁一两步远的地方,伸出右脚脚尖抵住墙壁,脚跟在地板上。身体向墙壁靠拢(如图示),保持这个动作10-15秒,然后换另一侧重复。
③坐在瑜伽垫上,当腿部后侧肌肉非常紧绷时,你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候,你可以在臀部下方放个枕头,这样你也就能保持坐直了。曲右腿,左腿伸直,用瑜伽拉伸带,套在左脚脚掌处,将它往里拉伸,拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。慢慢拉伸20-30秒,然后再还换另一侧重复。
④俯撑在瑜伽垫上,抬起骨盆,使身体呈倒V字形。手指尽量张开,双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度,可一只脚压向瑜伽垫,另一只腿弯曲。保持这个动作几秒钟,然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。
⑤站在墙壁前,双脚并拢。手掌压住墙壁,手臂分开与肩同宽,将身体重量放在后脚跟,抬起脚尖。臀部向后,伸直脊柱。将头部往双臂间向下拉伸,让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体,双脚回到地面。

如何进行全身肌肉放松
①静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
②推拿按摩:一般应在锻炼后2030分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
③温水浸泡:在3040℃的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。

针对运动中主要发力肌肉的放松。主要发力肌肉指小腿后侧的腓肠肌、大腿前侧的股四头肌和前臂的肱桡肌、桡侧伸肌。
①腓肠肌的放松:最简单的方式就是尽力将整个脚掌贴在墙壁上,脚后跟一定要着地,重心前移,感觉肌肉有被拉到产生一定痛感,保持15~20秒,做多次拉伸。或者进行局部按摩,用泡沫轴进行肌筋膜放松。
②股四头肌的放松:找一个略高于臀部容易用脚勾住的地方,将一只脚向后搭在其上,另一只脚向后移,感觉肌肉有被拉到产生一定痛感,保持15~20秒,做多次拉伸。或者进行局部按摩,用泡沫轴进行肌筋膜放松。
③前臂肌群的放松:两手相合放于胸前,指尖向下,腕部尽量上抬,感觉肌肉有被拉到产生一定痛感,保持15~20秒,做多次拉伸。或者用光滑硬质球辅助按摩放松。

「跳绳减肥一定要适度,不能过度,以免影响健康,造成危害。最好通过饮食和运动等天然方法减肥,运动减肥贵在坚持,要有持之以恒的心态和精神」


热性体质的人要减肥就要先解决便秘的问题,把宿便清除,多吃属凉性而纤维较重的蔬菜,平衡体质之余,更可以收清除宿便之效,但由于热性体质的人普遍食欲不错,所以要在食量方面多加节制。寒性的人因为血液循环不好,所以容易手脚冰冷,但偏偏他们却不爱做运动,又怕冷,惟有常常利用食物让自己身体增加热量,往往就是这个恶性循环成为寒性体质人致肥的主因,要改善这情况,就要先从食物手,选择属热性的食物,平衡体质,继而配合适量的运动。

「过度肥胖者和有心血管方面疾病的减肥者请询问医生自身情况是否适合进行跳绳减肥,量力而行」

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